16 bí quyết bảo vệ xương khớp

Theo các chuyên gia, có rất nhiều cách đơn giản có thể giúp bạn bảo vệ khớp khỏe mạnh. Hãy tham khảo 16 bí quyết dưới đây:

1. Vận động giúp ngăn ngừa đau khớp: Thường xuyên vận động sẽ giữ khớp luôn khỏe mạnh vì khi bạn vận động càng nhiều, càng giúp giảm hiện tượng bị cứng khớp. Hãy thường xuyên thay đổi tư thế bất cứ lúc nào, ngay cả khi bạn đang đọc sách, làm việc, xem tivi… Bên cạnh đó, dành ít phút nghỉ ngơi và di chuyển vài vòng quanh bàn sau mỗi giờ, ngay trong phòng làm việc.

2. Tránh vận động quá sức: Khi bạn vận động gắng sức hoặc bị chấn thương, phần sụn ở cuối các khớp có thể bị vỡ, gây nên tình trạng co hẹp không gian hoạt động của khớp và xương sẽ bị cọ xát với nhau. Lúc ấy, chứng đau xương sẽ phát triển và có thể dẫn đến tình trạng viêm, sưng, cứng ở khớp, đồng thời có nhiều khả năng gây nên chứng viêm khớp xương mãn tính - một thể thông thường nhất của chứng viêm khớp. Một dạng khác của chứng viêm khớp là viêm khớp mãn tính tăng dần (rheumatoid arthritis) - tình trạng viêm nghiêm trọng xảy ra ở các khớp cổ tay, bàn tay, đầu gối và bàn chân.


3. Bảo vệ cơ thể và các khớp xương: Khi bạn bị chấn thương có thể gây nên tình trạng tổn hại các khớp. Vì thế, bảo vệ các khớp xương trong các họat động hàng ngày là việc hết sức quan trọng. Bạn nên trang bị những tấm đệm lót ở khuỷu tay và đầu gối khi tham gia vào các hoạt động có nguy cơ chấn thương cao như trượt băng, đá bóng… Trong trường hợp cảm thấy khớp cổ tay bị đau, hãy nghĩ tới việc ổn định khớp bằng cách mang dây đai quanh cổ tay khi chơi tennis hoặc chơi golf…

4. Duy trì trọng lượng lý tưởng giúp các khớp khỏe mạnh: Bạn đang bị đau khớp? Hãy cố gắng giảm đi chừng vài cân, bạn sẽ cảm nhận được vùng hông, đầu gối, cổ và lưng của bạn giảm căng thẳng đi trông thấy. Khi bạn tăng cân sẽ khiến “trọng tải” bị tăng lên ở các khớp, làm gia tăng nguy cơ bị vỡ sụn. Theo các chuyên gia, những người béo phì có thể mang trong người một lượng cao các chất gây viêm. Ngay cả trong trường hợp chỉ giảm một ít trọng lượng cũng rất có lợi cho các khớp của bạn. Bạn nên biết rằng, mỗi một cân bạn giảm đi có thể giúp giảm một áp lực bằng bốn cân lên đầu gối.

5. Đừng duỗi cơ trước khi luyện tập: Các chuyên gia cho biết, việc duỗi cơ trước khi luyện tập thể lực có thể gây ra tình trạng căng cơ, làm gia tăng nguy cơ bị “chuột rút” hoặc rách cơ. Ngoài ra, khi duỗi các khớp quá mức rất dễ bị chấn thương, đặc biệt đối với những người bị chứng viêm khớp. Thay vì khởi động mạnh, bạn chỉ nên thực hiện những thao tác như đá chân chậm vài lần trước lúc bơi. Việc “làm nóng” nhẹ nhàng này không chỉ có lợi cho cơ, mà còn làm nới lỏng các khớp, dây chằng và gân xung quanh khớp.

6. Luyện tập những bài tập ít ảnh hưởng đến khớp: Theo các chuyên gia, để bảo vệ các khớp của bạn, tốt nhất nên chọn những bài tập tác động ít đến các khớp, như chạy xe đạp và bơi lội. Bởi vì những bài tập ảnh hưởng nhiều đến các khớp, như đấm đá bao cát… có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khớp và làm tổn hại sụn. Những bài tập nâng tạ nhẹ cũng là sự lựa chọn tốt cho các khớp. Tuy nhiên, nếu bạn đã bị chứng viêm khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các môn luyện tập phù hợp với bạn.

7. Tăng cường độ khỏe của các cơ quanh khớp: Các cơ mạnh khỏe quanh khớp có thể giúp làm giảm áp lực lên các khớp ở đó. Các cuộc nghiên cứu chỉ ra rằng, khi các cơ ở bắp đùi của bạn bị yếu đi có thể làm tăng nguy cơ bị viêm khớp xương mãn tính ở đầu gối. Bạn chỉ cần luyện tập sao cho sức mạnh của các cơ bắp tăng lên một ít là có thể kéo giảm được nguy cơ này. Ngoài ra, bạn cần tránh vận động nhanh, mạnh hoặc lặp lại các thao tác khi khớp của bạn đã có triệu chứng đau.

8. Thực hiện thao tác vận động đúng, giúp khớp khỏe: Vận động khớp quanh phạm vi di chuyển của khớp có thể giúp giảm tình trạng cứng và tăng cường tính uyển chuyển của khớp. Phạm vi di chuyển của khớp ám chỉ đến sự vận động hết mức của khớp theo những hướng nhất định. Nếu bạn bị chứng viêm khớp, bác sĩ hoặc các nhà vật lý trị liệu có thể đề nghị bạn thực hiện các bài tập nhằm tăng cường khả năng vận động các khớp quanh phạm vi hoạt động của chúng mỗi ngày.

9. Tạo độ khỏe khoắn ở các cơ trung tâm. Các cơ vùng bụng và cơ lưng khỏe sẽ giúp duy trì mức độ thăng bằng của cơ thể. Việc giữ thăng bằng cơ thể càng tốt thì khả năng bị tổn hại các cơ càng ít (do bị té ngã hoặc các chấn thương khác). Vì thế, việc luyện tập để tạo độ khỏe khoắn cho các cơ trung tâm là hết sức cần thiết.

10. Biết mức giới hạn hoạt động của khớp: Bạn có triệu chứng các cơ bị đau sau khi luyện tập thể chất là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu hiện tượng đau kéo dài hơn 48 giờ, có thể do bạn đã tạo quá nhiều áp lực lên các khớp. Đừng nên luyện tập quá sức như thế, nếu không, bạn sẽ bị chấn thương hoặc gây tổn hại khớp.

11. Ăn cá để giảm tình trạng viêm: Nếu bạn bị đau khớp do chứng viêm khớp tăng dần gây nên, hãy ăn nhiều cá. Các loại cá nước lạnh, giàu chất béo như cá hồi, cá thu là các nguồn giàu axít béo omega-3. Axít béo omega-3 ở cá được biết có tác dụng duy trì độ khỏe của khớp, cũng như giúp giảm viêm - một nguyên nhân gây nên đau khớp và dễ dẫn đến vỡ khớp ở những người bị viêm khớp mãn tính tăng dần. Nếu bạn không thích ăn cá, hãy uống các viên thuốc bổ sung có chứa dầu cá.

12. Uống sữa để giữ xương khỏe: Canxi và vitamin D là hai chất đã được chứng minh giúp xương duy trì độ khỏe khoắn. Khi các xương khỏe mạnh có thể giúp bạn đứng vững, ngăn ngừa tình trạng bị té dẫn đến gây tổn hại các khớp. Các sản phẩm chế biến từ bơ sữa và các loại rau lá xanh, như bông cải xanh và cải xoăn đều là những nguồn dồi dào canxi. Nếu cơ thể bạn không được cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng nguồn thuốc viên bổ sung.

13. Bảo vệ khớp bằng các tư thế thích hợp: Bạn cần nhớ hãy luôn giữ tư thế ngồi và đứng thẳng. Việc duy trì các tư thế tốt sẽ giúp bảo vệ các khớp từ cổ cho tới đầu gối. Một phương pháp dễ dàng và hiệu quả để cải thiện tư thế của bạn là đi bộ. Bạn càng đi nhanh chừng nào, các cơ của bạn sẽ làm việc mạnh chừng ấy, để giữ thăng bằng, giúp bạn đứng thẳng. Một môn tập khác là bơi lội cũng giúp cải thiện tư thế của bạn

14. Cẩn thận khi nâng nhấc hoặc mang vác đồ vật: Hãy cân nhắc tới các khớp khi bạn phải nâng hoặc mang vác đồ vật. Việc mang túi xách trên cánh tay tốt hơn là bằng bàn tay của bạn, vì các cơ và các khớp lớn của cánh tay sẽ giúp nâng nhấc trọng lượng dễ dàng hơn.

15. Sử dụng nước đá để chườm khớp bị đau: Nước đá là một loại thuốc giúp giảm đau không tốn tiền. Nó có tác dụng làm tê các khớp và giúp làm dịu chỗ viêm sưng. Nếu bạn bị cơn đau khớp dữ dội, hãy dùng một cái khăn tắm bọc nước đá bên trong và chườm quanh các khớp bị đau khoảng chừng 20 phút. Nhưng bạn cần nhớ là đừng bao giờ để đá tiếp xúc trực tiếp với da.

16. Phương pháp điều trị khớp bị tổn thương: Chấn thương thể chất có thể làm sụn bị vỡ và phát triển chứng viêm khớp. Trong trường hợp bạn bị chấn thương khớp, hãy đến gặp bác sĩ để tiến hành điều trị ngay. Đồng thời, bạn phải thực hiện các bước ban đầu để tránh gây tổn hại khớp như tránh các hoạt động tạo áp lực quá lớn lên khớp hoặc sử dụng các nẹp treo tay để ổn định khớp khi bị đau...

Nguyễn Niệm (Theo WebMD)

(PNO)