Thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Vai trò của chất xơ ngày càng quan trọng đối với sức khỏe của con người, đặc biệt trong tình hình dinh dưỡng và bệnh tật cộng đồng hiên nay (gia tăng béo phì, thừa năng lượng, bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư..). Trong khi đó, thói quen ăn uống hiện đại thường không cung cấp đủ chất xơ hàng ngày cho con người để phòng bệnh tật cũng như tạo ra tình trạng sức khỏe thoải mái.

Tuy nhiên, chúng cũng có một số tác dụng phụ (nhưng không được xem là quan trọng):

• Sử dụng prebiotic liều cao có thể gây đầy hơi, khó chịu, nhuận trường quá mức

• Tiêu thụ lượng xơ quá nhiều (đặc biệt xơ không hòa tan) có thể làm giảm hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng trong đường ruột (do chất xơ kéo thức ăn đi qua đường ruột quá nhanh, không đủ thời gian để hấp thu)

Theo khuyến cáo nhu cầu chất xơ hàng ngày của Viện Thuốc, Học Viện Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ :

• Người lớn: 25 – 30gr

• Trẻ em: số tuổi + 5 gr

Khuyến cáo khác: Đối với prebiotics: 4 – 8 gr ngày

2.7. Nguồn chất xơ trong tự nhiên

Có chủ yếu trong những phần ăn được của nguyên liệu thực vật (rau, củ, quả, hạt, ngũ cốc). Đối với trái cây, vỏ thường chứa chủ yếu xơ không hòa tan, ruột thường chứa nhiều Xơ hòa tan

Ở mức độ thương mại hóa, người ta sản xuất chất xơ hòa tan thông qua quá trình tổng hợp từ nguyên liệu tự nhiên bằng các phản ứng sinh hóa (FOS được tổng hợp từ saccharose, GOS từ lactose..) với các chủng VSV thích hợp

Bảng 2.1: Hàm lượng chất xơ trong một số loại trái cây và rau quả

(g chất xơ / 100g nguyên liệu)

Trái cây	Chất xơ	Rau quả	Chất xơ
Táo (còn vỏ) Táo (bỏ vỏ) Cam ChuốiDứa Bưởi Lê Ổi Xoài Bơ	0.7 0.54 0.43 0.5 0.54 0.2 1.4 5.6 0.82 2.1	Bắp cải Cảisúp lơ Raudiếp Cà rốtHành Đậu Hà lan Dưa leo Càtím Cần tây Đậu xanh (nấu)	0.8 0.82 0.92 1.0 0.84 2.2 0.6 1.0 0.7 1.8